Il y a quelques années, le monde du bodybuilding a été bouleversé par la découverte du « superpouvoir » du lait au chocolat, considéré comme une boisson de récupération excellente par rapport aux boissons chimiques et aux poudres de protéines disponibles sur le marché. Mais le lait au chocolat n’est pas le seul allié magique qui permettrait aux culturistes de se muscler rapidement. Il y a aussi les autres substances naturelles et les compléments alimentaires de toutes sortes, comme les boosters de testostérone et les stéroïdes anabolisants. Pourtant, les 3,3% de la population mondiale, accros aux stéroïdes anabolisants, n’obtiennent pas que des effets positifs avec ces substances : de nombreux effets secondaires risquent également de survenir. Il n’y a donc pas de solution miracle pour gagner du muscle rapidement. Et le seul vrai secret derrière la réussite des culturistes renommés, c’est la combinaison de trois éléments essentiels : un exercice intensif, une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’un sommeil de qualité. Une fois que vous avez mis un bon programme de prise de masse, il vous reste à suivre un régime approprié et de vous consacrer suffisamment de temps pour dormir !
Sommaire
Un exercice intensif
Certes, le type d’entrainement que vous effectuez importe beaucoup pour votre prise de masse, mais plus importante encore est la manière dont vous vous exercez. Bref, c’est l’effort que vous fournissez qui prime sur tout. Mais pas la peine non plus de pousser votre muscle à son paroxysme ! Il vaut mieux laisser un temps de pause d’une ou deux heures pour éviter l’épuisement musculaire et les risques de blessures.
En clair, l’essentiel est d’être à l’écoute de vos muscles : si à chaque fin d’exercice, vous sentez encore pourvoir faire plus de répétitions, c’est que vous n’avez pas mis assez d’effort. Pour quelques séries d’exercice, mettez le plus lourd que vous pouvez supporter pour le nombre de répétitions données et donnez le maximum pour pousser votre muscle à l’échec musculaire.
Laisser du temps aux muscles pour se récupérer
Les promesses des soi-disant brûleurs de graisse et des stéroïdes anabolisants seront vaines si vous ne laissez pas du temps à vos muscles pour se récupérer entre deux séries d’exercices. Pour vous muscler rapidement (voir cet article), il faut parfois ralentir un peu, sachant que s’entraîner plus n’amènera pas forcément plus de résultats.
Bien au contraire, la majorité des bodybuilders professionnels recommandent jusqu’à 72 heures de récupération en fonction de l’intensité de vos entraînements. La plupart des culturistes obtiennent même des résultats optimaux en entraînant chaque groupe musculaire pas plus de deux fois par semaine. Si vous faites face à un plateau, soyez certain que votre corps a probablement besoin de repos et de récupération.
Manger mieux pour nourrir ses muscles
S’il y a bien une règle commune à tous les bodybuilders, c’est que prendre du muscle implique de le nourrir suffisamment et correctement. Et dans ce domaine-là, les protéines constituent le must : prenez au moins 0,8 gramme de protéine par kilo de masse maigre. Répartissez votre consommation de protéines sur 4 à 8 repas par jour en incluant des shakes de protéines. Et il en va de même pour les glucides complexes comme le riz, l’avoine, les patates douces, les lentilles et les légumineuses. Ces aliments seront à accompagner de bons gras comme les noix, avocats et huiles végétales. Bref, votre alimentation est idéalement composée de 40% de protéines, de 40% de glucides et de 20% de lipides.
Dormir suffisamment pour réparer ses muscles
On néglige trop souvent ce détail essentiel. Pourtant, le sommeil est la seule période durant laquelle s’effectue la réparation musculaire que vous recherchez tant, tout comme la construction musculaire. Si vous ne donnez pas à votre corps un repos bien mérité dans une chambre adaptée, vous aurez du mal à avoir un corps musclé.
